СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

· Витамин А

Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а также
минеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Жирорастворимость также означает, что витамин А не растворяется в воде, хотя некоторая его часть (от 15 до 35 %) теряется при варке, обваривании кипятком и консервировании овощей. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе. Средняя ежедневная доза, необходимая для взрослых, — 1,5 мг витамина А
и 4,5 мг р каротина. Следует отметить, что потребность в витамине А возрастает при увеличении массы тела, при тяжелой физической работе, большом нервном напряжении, инфекционных заболеваниях.
Чем витамин А полезен
- Предотвращение нарушения зрения в сумерках
-Он способствует формированию светочувствительного пигмента (родопсина).
-Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу,
слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых
путей.
-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.
-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи,
волос, зубов, десен.
-Оказывает антираковое действие.
-Эффективен при лечении аллергии.
-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции.
-При наружном применении эффективен при лечении фурункулов, карбункулов.

Витамина А особенно много содержится в печени, особенно морских животных и рыб, сливочном масле, яичном желтке, сливках, рыбьем жире.

Каротин в наиболее высоких концентрациях обнаружен в моркови, абрикосах, листьях петрушки и шпината, тыкве.

Витамин Е (токоферолы), предохраняя витамин А от окисления, улучшает его усвоение.

Дефицит цинка может привести к нарушению превращения витамина А в активную форму, а также к замедлению поступления витамина к тканям. Эти два вещества взаимозависимы: витамин А способствует усвоению цинка, а цинк, в свою очередь, способствует усвоению витамина А.

Прогоркшие жиры и жиры с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот окисляют витамин А. «Врагом» также является ультрафиолет.

· Витамин D

Основными представителями группы витаминов D являются эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Эти вещества содержатся в пищевых продуктах (преимущественно животного происхождения) и могут образовываться в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей.

Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.

Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозы
этого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня.

Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию. Суточная потребность в этом витамине составляет 2,5 мкг.

Чем витамин D полезен

-Способствует усвоению кальция, сохранению структуры костей.
-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные
заболевания.
-Способствует усвоению витамина А.
-Ускоряет выведение из организма свинца и некоторых других тяжелых
металлов.
-Улучшает усвоение магния.
-Уничтожает туберкулезную палочку, дрожжи и некоторые другие микробы.
-Нормализует свертывание крови.
Лучшие натуральные источники витамина D

Больше всего витамина D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце, молоке и молочных продуктах.

Витамин D ускоряет поглощение кальция в кишечнике. Кальций и железо конкурируют за всасываемость в организме человека. Поэтому прием больших количеств витамина D может способствовать возникновению дефицита железа в организме.

Витамин D способствует всасыванию в кишечнике магния, который, так же как и кальций, необходим для формирования костей (магний — «помощник» кальция).

При дефиците витамина Е нарушается обмен витамина D в печени.

Витамин D «не любит» минеральное масло, смог.


Витамин Е

Витамин Е является основным представителем группы антиоксидантов (антиоксиданты — это противоокислительные вещества). Он замедляет окислительные процессы, ослабляет пагубное воздействие окислителей (прежде всего свободных радикалов) на клетки организма. Кроме того, витамин Е необходим для профилактики атеросклероза, увеличивает защитные силы организма, нормализует работу мышц, предотвращает возникновение мышечной слабости и утомления, задерживает развитие сердечной недостаточности при поражении сердечных сосудов, повышает устойчивость эритроцитов (красных кровяных телец), улучшает работу половых и других
эндокринных желез, защищая их гормоны от окисления.

Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам.

Суточная потребность в витамине Е — 15 мг. В большинстве случаев эта потребность удовлетворяется при обычном смешанном питании.

Чем витамин Е полезен

- Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е
включается в клеточную мембрану и удаляет свободные радикалы — главные
разрушители организма.
-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние
радиоактивных веществ.
-Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.
-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных
заболеваний.
-Способствует накоплению в организме витамина А, нужен для устранения
последствий гипервитаминоза D.
-Препятствует окислению жиров, витамина А, селена, двух серосодержащих
аминокислот и, в некоторой степени, витамина С. Оказывает омолаживающее
действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.
-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.
-Эффективен при лечении мышечной дистрофии.

Больше всего витамина содержится в растительных маслах, печени животных, яйцах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш. Также его достаточно много в семенах подсолнечника, арахисе, миндале.

Селен и токоферол взаимодействуют столь тесно, что дополнительный прием одного из них требует адекватного дополнительного приема другого. Дефицит токоферола может привести к снижению уровня магния в тканях. Антивитаминное действие оказывают продукты окисления жиров и жирных кислот, а также полиненасыщенные жирные кислоты, такие как арахидоновая, линолевая (они замедляют всасывание витамина Е из кишечника).

Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор.

· Витамин К

Основная функция витамина К в организме — обеспечение нормального свертывания крови. Этот витамин также повышает прочность сосудистых стенок. Входя в состав клеточных мембран, он участвует в энергетических процессах, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и работу мышц.

Суточная потребность в витамине К — 0,2-0,3 мг.

Чем витамин К полезен

Витамин К необходим для образования протромбина — химического
соединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию
крови.
- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.
- Ускоряет заживление ран.
- Усиливает сокращения мышц.
- Обеспечивает организм энергией.
- Нужен для кальцификации костей.

Основные «поставщики» витамина К — зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек , яичный желток, рыбий жир, печень животных, соевое масло.

Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.

Прием больших доз витамина Е ухудшает усвоение витамина К из желудочно-кишечного тракта, а также может повлиять на эффективность
действия этого витамина.

С витамином К несовместимы рентгеновские лучи и радиация, аспирин, загрязнение окружающей среды, минеральное масло.

В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток. Витамина К достаточно много в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Он термостабилен. Тем не менее, поскольку этот витамин является жирорастворимым, для того чтобы он нормально усваивался, в кишечнике должен присутствовать жир, хотя бы в небольшом количестве.

Водорастворимые витамины

Витамин В1

Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому они
должны восполняться ежедневно.

Витамин В1 играет важную роль в обмене веществ, и прежде всего в углеводном обмене. Этот витамин необходим для нормальной работы любой клетки организма, особенно для нервных клеток. Он требуется для сердечно-сосудистой и эндокринной систем, для обмена вещества
ацетилхолина, который является химическим передатчиком нервного возбуждения. Витамин В1 нормализует кислотность желудочного сока,
двигательную активность желудка и кишечника, повышает устойчивость организма по отношению к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды.

B1 термостабилен и выдерживает нагревание в кислой среде до 140 °С; в нейтральной и щелочной средах устойчивость витамина по отношению к высоким температурам значительно снижается.

Суточная потребость в тиамине — от 1,5 до 2 мг.

А вот жиры помогают сберечь этот витамин.

Чем витамин В1 полезен

-Тиамин необходим для нервной системы.
-Стимулирует работу мозга.
-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом,
белковом и водном обмене.
-Способствует росту организма.
-Нормализует работу мышц и сердца.
-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии
факторов окружающей среды.
-Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта.
-Эффективен при лечении невритов, невралгий, радикулитов.
- Помогает при морской болезни и укачивании в полете.

Особенно много этого витамина в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, печени, сердце, яичном желтке, молоке, отрубях.

Для того чтобы перевести тиамин в активную форму, требуется достаточное
количество магния.

Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы тиамина.

Враги витамина В1

Чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, которая разлагает тиамин. Кофеин. содержащийся в кофе и чае, разрушает витамин
В1, поэтому не следует злоупотреблять этими продуктами.

Гипо- и авитаминоз В1 развивается прежде всего при неправильном питании, когда рацион состоит преимущественно из высокоочищенных
углеводов (изделий из муки высших сортов, полированного риса, сахара). Подобные продукты практически не содержат тиамина, но для их
переваривания требуется большое количество этого витамина. Кроме того, гиповитаминозы В1 могут возникнуть из-за повышения потребности в нем, связанного со стрессами, большими физическими нагрузками, акклиматизацией,инфекционными заболеваниями и т. д.

Витамин В2

Другие названия: рибофлавин, витамин G. Открытие рибофлавина было тесно связано с изучением физико-химических свойств и биологического действия тиамина.

Рибофлавин относится к флавинам — естественным желтым пигментам, которые содержатся в овощах, картофеле, молоке и других продуктах. Отсюда и произошло название витамина (flavius в переводе с латинского означает «желтый»). Он устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание, но «не любит» солнечный свет, под влиянием которого переходит в неактивную форму и теряет свои витаминные свойства. У человека рибофлавин может синтезироваться кишечной микрофлорой.

Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, в
которых содержится этот витамин.

Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных процессах, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых
лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения.

Витамин В2 играет важную роль в расщеплении и усвоении жиров, белков и углеводов. Он принимает участие в образовании эритроцитов и некоторых гормонов. Кроме того, он необходим для роста и обновления тканей.

Рибофлавин не разрушается под действием тепла, воздуха, кислот.

Суточная потребность в витамине В2 — 1,5-2,5 мг.

Чем витамин В2 полезен

-Рибофлавин участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.
-Участвует в процессах роста (может рассматриваться как ростовой
фактор). Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также
он влияет на рост плода.
-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает
утомляемость глаз.
-Необходим для активации ряда витаминов, например пиридоксина (витамина
B6), фолиевой кислоты (витамина Вс) и филлохинона (витамина К).

-Участвует в синтезе гликогена, эритроцитов (красных кровяных клеток),
т. е. влияет на кроветворение.
-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.
-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.

Больше всего рибофлавина содержится в продуктах животного происхождения — яйцах, мясе, печени, почках, рыбе, молочных продуктах, сыре, а также в листовых зеленых овощах (особенно в капусте брокколи, шпинате) и в дрожжах.

Рибофлавин способствует усвоению железа и его сохранению в организме.

Подавляют действие рибофлавина, особенно в тканях сердца, такие лекарственные препараты, как трициклические антидепрессанты, имипрамин и амитриптилин.

Лучи, особенно ультрафиолетовые, и щелочь разрушают рибофлавин. Также витамину В2 «противопоказаны» вода (рибофлавин растворяется в жидкостях, которые используются для приготовления пищи), гормоны эстрогены и алкоголь.

Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и
молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения (при недостатке белка увеличивается потеря организмом этого витамина). Временный дефицит рибофлавина часто возникает при стрессах.

Авитаминоз, возникающий при недостатке витамина B2 называется арибофлавинозом. Признаки арибофлавиноза появляются через 3-4 месяца
практически полного отсутствия витамина В2 в пищевом рационе.

Витамин В3

Другие названия: пантотеновая кислота, пантенол, витамин Вх.

Свое название витамин получил благодаря широкому распространению его в природе. В переводе с греческого panthos означает «вездесущий».
Пантотеновая кислота состоит в основном из двух компонентов: пантоевой кислоты и а-аланина.

Пантотеновая кислота входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ — расщепляют углеводы, белки и жиры для получения энергии. Этот витамин участвует в выработке эритроцитов, гормонов коры надпочечников, холестерина, витамина D, нейротрансмиттеров — веществ, участвующих в передаче нервных импульсов.

Исследования показали, что употребление пантотеновой кислоты может снизить содержание холестерина в крови на 15 % и уменьшить количество жиров на 20-30 %. Ученые и врачи полагают что именно этот витамин помогает поддерживать тело в атлетической форме.

Пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Очень часто этот витамин используют для лечения ряда кожных заболеваний. Следует отметить, что во многих зарубежных лекарственных справочниках, в медицинской и фармакологической литературе, на этикетках витаминных препаратов и пищевых добавок этот витамин обозначают В5, что не соответствует принятой в России классификации витаминов.

Суточная потребность в пантотеновой кислоте - 5-10мг.

Пантотеновая кислота стабильна в нейтральной среде, но очень быстро разрушается в горячих растворах. Кислоты и щелочи, которые используются при консервировании продуктов, также губительно действуют на этот витамин.

Чем витамин В3 полезен

-Пантотеновая кислота необходима для нормального развития центральной
нервной системы.
- Нужна для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,
повышает сопротивляемость организма к воздействию различных
неблагоприятных факторов.
-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.
-Необходима для нормальной работы надпочечников.
-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.
-Активно участвует в обезвреживании алкоголя.
-Ускоряет заживление ран.
-Способствует выведению из организма избыточной воды.
-Предупреждает быстрое утомление.

Лучшие натуральные источники витамина В3 — печень, почки, мясо, сердце, яйца, зеленые овощи, пивные дрожжи, семечки, орехи — главные источники пантотеновой кислоты.

Пантотеновая кислота необходима для нормального усвоения и обмена фолиевой кислоты (ви тамина В ) и биотина (витамина Н). Также он, влияет на обмен аскорбиновой кислоты (витами на С).

Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.

Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому
дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В).

Витамин В6

Другие названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин.

Биологическая роль витамина B6 определяется его участием в обмене аминокислот (из аминокислот состоит белок). Здесь следует отметить, что этот витамин особенно нужен для образования витамина РР из аминокислоты триптофана. Витамин B6 играет важную роль в выработке гормонов, нейро-трансмиттеров, а также гемоглобина в эритроцитах.

Витамин также необходим для получения энергии из углеводов, жиров и белков.

Суточная потребность организма в пиридоксине — 2 мг.

Если с пищей поступает много белка, то расход пиридоксина повышается. Потребность в витамине В6-также увеличивается при нервно-психическом напряжении, работе с радиоактивными веществами и ядохимикатами, атеросклерозе, болезнях печени, малокровии, анацидном гастрите. Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.

Чем витамин B6 полезен

-Пиридоксин участвует в обмене веществ (особенно белковом), построении
ферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различных
ферментативных систем. Витамин B6 участвует в жировом обмене, так как
улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот.
-Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые
препятствуют старению организма.
-Способствует повышению кислотности желудочного сока.
-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а
также для образования красных кровяных клеток.
-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.
-Помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц,
онемения рук, некоторых форм невритов конечностей.
-Необходим для нормального усвоения цианкобаламина (витамина В12).
-Нужен для образования соединений магния в организме.

Пиридоксин содержится в продуктах животного происхождения — яйцах, печени, почках, сердце, говядине, молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови, дыне.

При низком содержании витамина B6 и фолиевой кислоты развиваются сердечно-сосудистые заболевания.

Курение снижает содержание витамина B6 в организме.

Пиридоксин «не любит» длительное хранение, тепловую обработку (например, он разрушается при тушении и жарке мяса), алкоголь, женские гормоны эстрогены.

Пиридоксиновая недостаточность нередко возникает при атеросклерозе и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваниях (как правило,
хронических). В6-витаминная недостаточность возможна в пожилом возрасте и в старости, в период беременности, при длительном избыточном потреблении белковой пищи, неправильном искусственном вскармливании детей.

Витамин В12

Другие названия: кобаламин, цианокобаламин, антианемический витамин.

Витамин В12 представляет собой сложное органическое соединение кобальта с группой циана, причем количество кобальта в нем достигает 4,5 %. В дальнейшем было установлено, что с кобаламином может быть соединен не только анион циан, но и другие анионы: нитрит, сульфит, гидроксианион. Последний является природным соединением и называется «оксикобаламин».

Витамин В12 необходим для кроветворения. Этот витамин стимулирует рост, благоприятно влияет на жировой обмен в печени, нужен для поддержания в «работоспособном» состоянии нервной и иммунной системы. Организм использует витамин В12, для переработки углеводов, жиров и белков, синтеза аминокислот и создания молекул ДНК. Он необходим для клеточного деления.

Суточная потребность в витамине В12 — 3 мкг. Микрофлора кишечника человека синтезирует кобаламины, но в небольшом количестве.
Дополнительно он поступает с пищей только животного происхождения. Хотя цианокобаламин является водорастворимым витамином, в здоровой печени он может накапливаться в значительных количествах. Также он может откладываться в почках, легких и селезенке (но в этих органах содержание его обычно невысокое).

Витамин В12 устойчив к нагреванию и остается биологически активным даже при кипячении и последующем длительном хранении при комнатной температуре без доступа света. На свету же он быстро теряет свою активность.

Чем витамин В12 полезен

-Основная функция цианокобаламина — обеспечение нормального
кроветворения,т.е. этот витамин предупреждает развитие малокровия.
-Витамин В12 существенно влияет на обмен веществ, особенно белковый.
-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая
покрывает нервы.
-Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.
-Снижает содержание холестерина в крови.

-Улучшает работу печени.
-Способствует снабжению организма энергией.
-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.
-Применяется при лечении анемий, лучевой болезни, заболеваний печени,
нервной системы, кожных заболеваний .

Источники цианокобаламина — только продукты животного происхождения, причем наибольшее количество витамина содержится в субпродуктах (печени, почках и сердце). Довольно много витамина В12 в сыре, морских продуктах (крабах, лососевых рыбах,сардинах), несколько меньше-в мясе и птице.

Цианокобаламин – это единственный витамин, который содержит незаменимый минеральный элемент кобальт.

Для того, чтобы витамин В12 хорошо усваивался в желудке, он должен взаимодействовать с кальцием. Только в этом случае витамин сможет
принести пользу.

Нормально работающая щитовидная железа способствует усвоению цианокобаламина.

Отрицательно влияют на кобаламин кислоты и щелочи, вода, солнечный свет, алкоголь, женские гормоны эстрогены, некоторые виды снотворных препаратов.

Дефицит витамина В12 развивается при длительном строгом вегетарианском питании, т. е. при полном исключении из рациона продуктов животного происхождения. Также В12-гиповитаминоз возникает при нарушении его усвоения. Это возможно при тяжелом энтероколите, болезнях печени. Характерны слабость, повышенная утомляемость, головные боли, снижение аппетита, бледность, чувство онемения и ползания мурашек по телу, сердцебиение, одышка при физической работе.

Витамин Вс

Другие названия: фолиевая кислота, фолацин, фолат, птероилглютаминовая кислота.

Следует отметить, что во многих зарубежных справочниках, медицинской и фармакологический литературе, а также на этикетках витаминных препаратов фолиевая кислота фигурирует как витамин В9, но в принятой в России классификации она называется витамином Вс.

Основные функции витамина Вс — участие в образовании эритроцитов и гемоглобина, регуляция процесса деления клеток. Поэтому этот витамин особенно важен для роста и развития. Фолиевая кислота необходима для кроветворения, играет важную роль в обмене белков, образовании в организме некоторых аминокислот, стимулирует иммунную систему. Этот витамин оказывает благотворное влияние также на жировой обмен в печени, обмен холестерина и некоторых витаминов.

Фолиевая кислота содержится в листьях растений. Кроме того, она в небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника. В пищевых продуктах витамин Вc находится в связанной форме, не обладает биологической активностью и не проявляет витаминных свойств. Свойствами витамина обладает лишь один из продуктов превращения фолиевой кислоты —фолиновая кислота (цитворум-фактор). Переход фолиевой кислоты в фолиновую, т. е. из неактивной формы в биологически активную, происходит в процессе переваривания пищи под влиянием различных ферментов, а также при обязательном участии цианокобалами-на (витамина В^) и аскорбиновой кислоты (витамина С) в печени и костном мозге. Считается, что для обмена фолиевой кислоты нужны также тиамин (витамин В1,), пиридоксин (B6),
пантотеновая кислота (витамин В3) и достаточное количество полноценного белка.

Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается.

Суточная потребность в витамине Вс — 200 мкг.

Чем витамин Вс полезен

-Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,
протекающие в организме. В частности, она необходима для нормального
синтеза белка и крове-творения. Фолиевая кислота обеспечивает повышение
содержания гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови.
-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.
-Участвует в удалении жира, который накопился в печени, требуется для
нормального белкового обмена.
-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и
парааминобензойной кислотами.
-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.
Обеспечивает здоровый вид коже.
-Применяется при лечении анемий, лейкопений, гастроэнтеритов,
туберкулеза кишечника.

Фолиевой кислоты много в темно-зеленых овощах с листьями (салате,шпинате, петрушке, зеленом луке), репчатом луке, моркови, пивных
дрожжах, цветной капусте, дыне, абрикосах, бобах, авокадо, яичном желтке, печени, почках, грибах.

Фолиевая кислота нужна для усвоения витаминов группы В, особенно пантотеновой кислоты.

Дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты приводит к развитию одного и того же типа анемии. Посредством замены одного витамина другим в рационе эту анемию можно скорректировать.

Фолиевая кислота «не любит» воду, солнечный свет, тепло, обработку продуктов (особенно варку), женские гормоны эстрогены.

В развитии Вс-витаминной недостаточности главную роль играет пищевой фактор — витамин разрушается при кулинарной обработке продуктов, длительном дефиците в рационе белков, а также витаминов С, B6, В12,. Недостаточность этого витамина характерна для различных заболеваний желудочно-кишеч-ного тракта, при которых нарушается его всасывание. При заболеваниях печени нарушается обмен фолиевой кислоты.

Витамин С

Другие названия: аскорбиновая кислота, антицинготный витамин, антискорбутный витамин.

Это, пожалуй, самый известный из витаминов. Он стимулирует рост, участвует в процессах тканевого дыхания, обмене аминокислот (структурных блоков белка), способствует усвоению углеводов. Аскорбиновая кислота повышает сопротивляемость организма к инфекциям, интоксикациям химическими веществами, перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию. Одна из важнейших функций витамина С — синтез и сохранение коллагена — белка, который «цементирует» клетки и тем самым служит основой образования соединительных тканей. Коллаген скрепляет сосуды, костную ткань, кожу, сухожилия, зубы. Витамин С нормализует уровень холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи, требуется для нормального кроветворения, влияет на обмен многих витамине' Важнейшая функция витамина С — антиоксидантная. Он противодействует токсическому действию свободных радикалов — агрессивных элементов, образующихся в
организме при многих отрицательных воздействиях и заболеваниях. Аскорбиновая кислота участвует в выработке адреналина — гормона
«боеготовности», увеличивающего частоту пульса, кровяное давление, приток крови к мускулам.

Этот важнейший водорастворимый витамин в природных условиях встречается в трех формах: в виде аскорбиновой кислоты, дегидроаскорбиновой кислоты и аскорбигена. Больше всего (до 70 %) в растениях аскорбигена. Он наиболее устойчив к окислению.

В организме человека аскорбиновая кислота не образуется.

Поступающий с пищей витамин С начинает всасываться уже в полости рта и желудке, но основное его количество усваивается в тонкой кишке. В теле здорового взрослого человека содержится от 4 до 6 г аскорбиновой кислоты.

Суточная потребность в витамине С — 70-100 мг.

Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата. Так, в Антарктиде человеку нужно ежедневно
принимать 250 мг витамина С. При большой мышечной нагрузке, стрессовых ситуациях, беременности, кормлении грудью, большинстве заболеваний нужно увеличивать его потребление.

Чем витамин С полезен

-Витамин С предохраняет организм от многих вирусных и бактериальных
инфекций.
-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.
-Помогает очищать организм от ядов, начиная от сигаретного дыма и кончая
ядами змей.
-Активизирует работу эндокринных желез, особенно надпочечников.
-Улучшает состояние печени.
-Ослабляет воздействие различных аллергенов.
-Способствует снижению холестерина в крови.
-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые
витамины (особенно А и Е).
-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.
-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным
воздействиям.
- Эффективен при лечении большинства заболеваний.

Больше всего витамина С содержат свежие фрукты, овощи, зелень. Шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец — настоящие кладовые этого витамина. Продукты животного происхождения практически его не содержат.

Следует помнить, что содержание всех витаминов, и особенно витамина С, в растениях зависит от сорта, района выращивания, характеристики почвы, освещения и т. д. Кроме того, содержание витамина С снижается при хранении в связи с наличием в овощах и фруктах фермента аскорбиназы, разрушающего аскорбиновую кислоту.

В состав кожуры цитрусовых входят биофлавоноиды, которые способствуют усвоению и удержанию витамина С. Витамин С, содержащийся в плодах шиповника, также содержит биофлавоноиды и другие ферменты, которые помогают лучшему его усвоению.

Большие дозы витамина С (более 1 г) могут снизить способность организма усваивать витамин В12 из пищи. Это может привести к дефициту этого витамина.

При попадании болезнетворных бактерий в организм количество витамина С уменьшается.

В ходе обезвреживания ядовитых веществ витамин распадается.

Около 25 мг аскорбиновой кислоты теряется при выкуривании 1 сигареты.

Враги витамина С

«Противопоказаны» вода, обработка пищевых продуктов, тепло, свет, кислород, курение. Основной враг витамина С — кислород, так как он
необратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума (рекомендуется использовать герметичные крышки, сохранять поверхностный слой жира, сокращать сроки готовки). Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д. Во всех растительных продуктах аскорбиновой кислоте сопутствует антивитамин — фермент аскорбиназа. Этот фермент необратимо разрушает витамины до биологически неактивных соединений, постепенно
выделяясь при хранении. При разрушении тканей растения фермент выделяется интенсивнее.

Меньше всего аскорбиназы в черной смородине и цитрусовых, поэтому в них дольше сохраняется витамин С.

Недостаточность витамина С развивается, как правило, на фоне его малого поступления с пищей, однако дефицит витамина может возникнуть и при нарушениях всасывания, обусловленных заболеванием желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы. Также дефицит в пище белков, витамина А и витаминов группы В ускоряет развитие С-гиповитаминоза. Имеет значение и сезонный фактор: в зимне-весенний период меньше овощей и фруктов, а содержание в них витамина С снижено.

Неправильная кулинарная обработка фруктов и особенно овощей (длительная термическая обработка, чрезмерно долгая варка, варка в открытой посуде или в присутствии солей железа и меди, которые могут выделяться из посуды, долгое хранение в воде) ускоряет окисление аскорбиновой кислоты.

Для С-витаминной недостаточности характерны следующие признаки: снижение физической и умственной работоспособности, сопротивляемости инфекциям, вялость.

Витамин РР

Другие названия: никотиновая кислота, ниацин, ниацинамид, никотинамид.

Следует отметить, что во многих зарубежных справочниках, медицинской и фармакологической литературе этот витамин называют В3, что
не соответствует принятой в России классификации витаминов.

Витамин РР является водорастворимым. Он входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из углеводов и жиров, необходим для белкового обмена. Никотиновая кислота влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, необходима для поддержания в здоровом состоянии кожи, слизистой оболочки ротовой полости и кишечника. Под влиянием никотиновой кислоты нормализуется работа желудка, поджелудочной железы.

Витамин РР устойчив во внешней среде, выдерживает нагревание и продолжительное хранение, не разрушаясь и не снижая своей активности. Он хорошо сохраняется в продуктах при их тепловой обработке в процессе приготовления пищи, а также при консервировании (при автоклавировании, сушке и т. д.), устойчив к действию солнечного света.

Биологическая ценность продуктов зависит не только от количества имеющегося в них витамина РР, но и от того, какая форма этого витамина в них содержится — легкодоступная или прочно связанная. Например, в горохе, фасоли и других бобовых никотиновая кислота находится в
легкоусвояемой форме, а в зерновых (таких, как рожь, пшеница) — в прочно связанной форме (поэтому из зерновых витамин плохо усваивается организмом). В особенно «неудачном» сочетании витамин содержится в кукурузе. При сбалансированном питании потребность организма в витамине РР полностью удовлетворяется.

Суточная потребность в никотиновой кислоте — 14-20 мг для женщин и 16-28 мг для мужчин.

Чем витамин РР полезен

-Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене.
Она способствует снижению уровня холестерина в крови.
-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.
-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему,
улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.
-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.
-Участвует в обеспечении нормального зрения.
-Улучшает кровообращение и снижает повышенное кровяное давление, так как
обладает сосудорасширяющим действием.

Больше всего никотиновой кислоты содержат пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, печень, постное мясо, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.

При введении больших доз никотиновой кислоты необходимо увеличение в рационе количества липотропных веществ. Такие вещества предотвращают ожирение и способствуют выведению избытка жиров. Одним из продуктов, богатых липотропными веществами, является обезжиренный творог.

Враги витамина РР

Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены — «противопоказаны». Также действует индол-3-уксусная кислота, обнаруженная в зернах кукурузы. Она блокирует витамин, образуя при взаимодействии с ним биологически не активный комплекс. Но это не означает, что нельзя есть кукурузу. Она весьма полезна. Просто необходимо одновременно употреблять в пищу другие продукты, содержащие витамин РР и триптофан.


Один из классических авитаминозов — пеллагра. Причинами этого заболевания являются низкое содержание в рационе продуктов, в которых
витамин РР находится в легко усвояемой форме; недостаток в пище триптофана, из которого этот витамин может синтезироваться в организме;
недостаточное потребление белков, особенно животного происхождения; дефицит витаминов В1, B2 B6 участвующих в синтезе витамина РР из триптофана.

Развитию РР-недостаточности способствует повышенная потребность организма в этом витамине (при работе в жарком и холодном климате,
обильном потоотделении, большом нервном или физическом напряжении).

Гиповитаминоз витамина РР может месяцами и годами протекать без специфических проявлений. Человека могут беспокоить потеря аппетита, изжога, слабость, депрессия, раздражительность, быстрая утомляемость, запоры, потеря веса, бледность и сухость кожи. Снижается
сопротивляемость организма инфекциям.

Витамин Р

Другие названия: биофлавоноиды, цитрусовые биофлавоноиды, С-комплекс, гесперидин, рутин, цитрин.

Открытие витамина Р (фактора проницаемости сосудов) было связано с установлением того, что чистая аскорбиновая кислота недостаточно
эффективна при цинге. В то же время оказалось, что при употреблении лимонного сока, содержащего не только аскорбиновую кислоту, но и другие вещества, эффект выражен сильно. Сравнительно недавно, только в 1936 г., из паприки и лимонов было выделено вещество, которое исследователи предложили назвать витамином Р (от английского слова permeability — «проницаемость»). По своим биологическим свойствам и действию он имеет много общего с витамином С. Кроме того, эти витамины взаимно усиливают действие друг друга.

К настоящему времени из растений выделено большое число соединений, обладающих Р-витаминной активностью. Все они получили название биофлавоноиды. Основные функции биофлавоноидов — укрепление капилляров и снижение проницаемости сосудистой стенки. Кроме этого, витамин Р активизирует окислительные Процессы в тканях, влияет на работу эндокринных желез, а также способствует накоплению в тканях витамина С.

Суточная потребность в витамине Р — 35-50 мг.

Чем витамин Р полезен

-Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемость
сосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.
-Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет
витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению
в организме.
-Оказывает влияние на работу щитовидной железы.
-Предохраняет адреналин от окисления.
-Повышает устойчивость к инфекциям.
-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего
уха.
-Используется при лечении заболеваний, характеризующихся повышенной
проницаемостью сосудов, диатезов, кровоизлияний в сетчатку,
аллергических заболеваний, инфекционных болезней и т. д.

Основные источники витамина Р — цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,
гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидов
содержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.

Витамин Р усиливает действие аскорбиновой кислоты. Поэтому все добавки витамина С рекомендуется сочетать с биофлавоноидами.

Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.

Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности витамина С. Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.

Витамин Н

Другое название - биотин.

Биотин необходим для работы 9 ферментативных систем. Он участвует в обмене углеводов, белков, жиров. Этот витамин необходим для иммунной системы, кожи, нервной системы. С помощью биотина организм получает энергию из белков, жиров и углеводов. Биотин нужен для нормальной работы желудка и кишечника, он оказывает липотропное действие и является фактором роста.

Этот витамин устойчив к нагреванию, действию щелочей, кислот и кислорода воздуха.

Потребность организма в биотине небольшая, он признан одним из самых активных витаминов-катализаторов.

Суточная потребность в витамине Н — 0,15-0,3 мг.

Также биотин частично синтезируется кишечной микрофлорой.

Чем витамин Н полезен

-Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).
-Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.
-Предотвращает облысение и поседение.
-Облегчает мышечные боли.
-Уменьшает выраженность экземы и дерматита.
-Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты.

Больше всего биотина в говяжьей печени, яичном желтке, молоке, орехах, фруктах.

Сырой яичный белок содержит особое вещество — авидин. Это вещество является антивитамином по отношению к биотину. Авидин, связывая биотин, препятствует его всасыванию в кровь. При нагревании происходит разрушение авидина в яичном белке, и поэтому приготовленные яйца не затрудняют усвоение биотина.

Для перехода биотина в активную форму обязательно нужен магний. Дефицит магния может привести к недостаточности биотина.

Алкоголь снижает способность усваивать биотин, поэтому хроническое злоупотребление спиртным может привести к возникновению дефицита биотина.

Враги витамина Н - cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином.

Дефицит биотина - явление довольно редкое. Причины возникновения недостаточности этого витамина могут быть следующими: анацидный гастрит, заболевания кишечника, угнетение кишечной микрофлоры, чаще всего связанное с приемом антибиотиков и сульфаниламидных препаратов. Пищевой Н-гиповитаминоз развивается при употреблении большого количества сырых яиц (10-12 штук в день на протяжении 3-10 недель). Перечислим основные признаки недостаточности биотина. Сначала начинает шелушиться кожа, затем развивается дерматит на руках, ногах, щеках.

Витамин N

Другие названия: липоевая кислота, тиоктовая кислота.

Не так давно был открыт, а затем синтезирован витамин липоевая кислота.

Основная функция липоевой кислоты — участие в процессах биологического окисления, в образовании кофермента А (вещества, необходимого для нормального обмена углеводов, белков и жиров). Липоевая кислота играет большую роль в биологических реакциях, обеспечивающих организм энергией. В организме липоевая кислота связана с белком, особенно тесно — с аминокислотой лизином. Комплекс липоевая кислота — лизин является наиболее активной формой витамина N. Липоевая кислота способствует росту, предупреждает ожирение печени и нормализует жировой и холес-териновый обмен. Липоевая кислота играет защитную роль, особенно важную при попадании в организм ряда ядовитых веществ, в частности солей тяжелых металлов (ртути, свинца и др.). Витамин образует прочные водорастворимые комплексы с солями этих металлов, а комплексы затем легко выводятся из организма.

Суточная потребность в витамине N — 0,5 мг.

Чем витамин N полезен

-Липоевая кислота препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витамина
С) и токоферолов (витамина Е).
-Снижает уровень холестерина в крови.
-Помогает при различных формах атеросклероза.

-Выводит из организма токсические вещества.
Лучшие натуральные источники витамина N

Липоевая кислота содержится в большинстве пищевых продуктов. Больше всего ее в говядине и молоке, мало — в овощах.

Наиболее эффективно липоевая кислота действует с витаминами группы В.

При недостаточности липоевой кислоты повышается уровень пировиноградной кислоты (одного из продуктов обмена веществ) в тканях.
Это приводит к развитию ацидоза (подкисления) и возникновению неврологических нарушений.

Причины гипоавитаминозов и авитаминозов

Витаминная недостаточность — это нарушение здоровья, которое обусловлено низким содержанием витаминов.

В наше время люди чаще всего питаются однообразно, рафинированными, высокоочищенными продуктами — белым хлебом, полированным рисом, макаронными и кондитерскими изделиями, сахаром, манной кашей, рафинированным подсолнечным маслом и т. д. Не правы те, кто думает, что если они питаются овощами и фруктами, то никаких проблем с витаминами быть не должно. Несомненно, растения — кладовые ценных пищевых компонентов. Но витамины A, D, В12 содержатся в продуктах животного происхождения. Кроме того, некоторые фрукты, например бананы, бедны витаминами.

Резкое снижение содержания витаминов в продуктах, вплоть до полного исчезновения, может быть вызвано неправильным хранением,
транспортировкой, кулинарной обработкой. Но бывает так, что содержание витаминов в пище соответствует нормам, а признаки гиповитаминоза сохраняются. В чем причина? Чаще всего — в недостаточном поступлении других питательных веществ.

Во-первых — витамины расходуются в процессе усвоения и обмена белков, углеводов и жиров. Поэтому при преимущественно углеводном питании (каши, макароны, хлеб, сахар, кондитерские изделия) увеличивается потребность в витамине В1 (тиамине), при избыточном количестве белка в пище (мясо, рыба, яйца) — в витаминах B6 (пиридоксине) и В2 (рибофлавине).

Во-вторых — для усвоения и транспорта витаминов требуются другие питательные вещества. Например, отсутствие в рационе жиров делает
невозможным нормальный обмен жирорастворимых витаминов, цинк необходим для активизации витамина А и т. д.

В-третьих — витамины в организме выполняют свои функции в составе ферментных комплексов вместе с белками и минеральными веществам! Поэтому отсутствие полноценных белков и минеральных веществ (железа, меди, кальция, кобальт и т. д.) может вызвать витаминную недостаточность.

В-четвертых — в ряде пищевых продуктов со держатся антивитамины —вещества, разрушающие витамины или снижающие их активность в организме. Например, в сырой рыбе имеется фермент тиаминаза, разлагающий витамин В1; аскорбиновой кислоте практически во всех продуктах сопутствует фермент аскорбиназа; кукуруза содержит индол-3-уксусную кислоту, разрушающую витамин PP. Липокйдаза — фермент, присутствующий в некоторых жирах, способствует разрушению каротина. Обнаружен он и в соевых бобах. Авидин, содержащийся в белке сырых куриных гусиных и утиных яиц, блокирует биотин. Лекарственные вещества нередко снижают эффективность витаминов. При нормальном содержании витаминов и хорошо сбалансированном разнообразном питании витаминная недостаточность может развиться в связи с повышением потребности в витаминах и нарушением их усвоения.

Потребность в витаминах повышается в период роста, при любых стрессах, большой физической и нервно-психической нагрузке, в период
акклиматизации. Витамины в больших количествах расходуются при заболеваниях. Некоторые витамины могут усиленно выводиться из организма при приеме больших доз другого витамина.

Многие микробы, возбудители инфекционных заболеваний, могут разрушать витамины. Например, туберкулезная палочка и возбудитель дизентерии Флекснера выделяют фермент тиаминазу, в результате чего может возникнуть гиповитаминоз В1 без недостатка этого витамина в пище.

Несвойственные для человека обитатели кишечника (глисты, бактерии, дрожжи и т. д.) могут использовать витамины, содержащиеся в организме, в повышенном количестве.

Для всасывания ряда витаминов и их перехода в активные формы важнейшее значение имеет состояние слизистой оболочки тонкой кишки. Именно здесь усваивается большинство витаминов. Таким образом, любое нарушение работы тонкой кишки ведет к дисбалансу витаминов в организме и может со временем привести к гиповитаминозу.

Заболевания толстой кишки также отрицательно влияют на обмен витаминов. Известно, что некоторые витамины вырабатываются микробами, обитающими в толстой кишке.

Витаминная недостаточность может возникнуть при уменьшении количества пищи, а значит, и витаминов, из-за плохого аппетита, рвоты. В заключение хочется отметить, что нарушение витаминного баланса тем заметнее, чем тяжелее протекает заболевание и чем дольше оно продолжается.

Сохранение витаминов круглый год.

Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов, важно знать не только, какие продукты богаты тем или иным витамином, но и как сохранить эти важнейшие пищевые компоненты.

Различные факторы — кипячение, замораживание, высушивание, освещение и многие другие оказывают неодинаковое влияние на разные группы витаминов.

Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться при нагревании до 60°С. Доступ воздуха, солнечного света, повышение влажности способствуют .разрушению этого витамина. Витамин А более устойчив к действию высокой температуры, но легко окисляется при доступе воздуха.

Витамин D выдерживает продолжительное кипячение в кислой среде, а в щелочной быстро разрушается. Витамины группы В сравнительно
незначительно разрушаются при кулинарной обработке. Наименее стоек из них витамин В1 который распадается при длительном кипячении и повышении температуры до 120 С. Меньше всего «боится» высокой температуры витамин Е — он выдерживает кипячение любой длительности.

Витамин В2 чрезвычайно чувствителен к свету, а витамин А – к ультрафиолетовым лучам.

Длительное хранение и высушивание губительно действуют на витамины А, С, но не разрушают витамины D, Е, В1, B2.

Рекомендуется хранить продукты при отсутствии доступа воздуха и света (в герметичных и светонепроницаемых упаковках), в сухом и прохладном месте (в холодильнике, сухом погребе), стараться избегать механических повреждений продукта. Чем меньше срок хранения, тем, естественно, больше витаминов останется. Кулинарную обработку следует также проводить при минимальном контакте с воздухом, светом, жидкостями, избегая высокой температуры. Неоднократный подогрев пищи в открытой посуде губительно действует на витамины.

К наиболее широко употребляемым в пищу продуктам относятся молочные изделия. При хранении молока в светлой стеклянной посуде разрушаются витамины С и В2. Кипячение молока в посуде с открытой крышкой существенно уменьшает содержание в нем витаминов. При длительном и особенно повторном кипячении в разрушается значительное количество витамина А.

Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после
закипания воды. При этом, на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении мяса. Длительно сохранить витамины группы В в мясе можно путем его замораживания при температуре -20 °С. При замораживании рыбы витамины сохраняются. Мороженую рыбу следует готовить немедленно после оттаивания, так как после этого, она быстро портится.

В яйцах есть витамины В1, B2, A, D и PP. Эти витамины устойчивы к термической обработке и при варке сохраняются.

Часто употребляемыми в пищу продуктами являются овощи и зелень.Содержание витаминов в овощах и зелени зависит от условий их
произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, помидоры, растущие на затененных участках, содержат меньше витамина С, чем помидоры, созревающие на солнце.

Для того чтобы сохранять витамины (в частности, витамин С), содержащиеся в овощах и зелени, необходимо их правильно обрабатывать.

Очищать и нарезать овощи и зелень нужно незадолго до приготовления из них соответствующих блюд. При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С. Помещенный в кипящую воду очищенный картофель теряет около 20 % витамина С, а опущенный в холодную воду — до 40 %. Картофель, который варится в кожуре, теряет витамина С меньше, чем картофель, сваренный очищенным. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет до 75 % витамина С. Лучше сохраняется витамин С при жарений картофеля в масле. Много витамина С теряется при приготовлении пюре, варке зеленого гороха и стручковых бобов.

Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления других блюд, так как в отвар переходит значительное
количество витаминов. Витамин С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой.

Большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится пища. В эмалированной посуде витамин С разрушается медленно. В случае соприкосновения продуктов с медными и железными частями посуды разрушение витаминов значительно ускоряется.

Варить овощи нужно при минимальном доступе воздуха, так как кислород способствует разрушению витамина С. Поэтому вода в кастрюле должна покрывать овощи, а кастрюлю надо закрывать крышкой. Пленка жира также защищает витамины от окисления. Стабилизирующим эффектом обладают соль, сахар, крахмал, особые вещества фитопциды, содержащиеся в петрушке, луке, специях. В замороженных овощах (картофеле, капусте) витамин С сохраняется почти полностью. Однако следует помнить, что после оттаивания их витамин С разрушается очень быстро, поэтому оттаивать овощи надо как можно быстрее, непосредственно перед употреблением их в пищу.

При хранении лимонов, апельсинов, черной смородины витамин С сохраняется длительное время (6 месяцев и более), в яблоках содержание витамина С при хранении быстро уменьшается. Из ягодных настоев наиболее богат витамином С черносмородиновый. При варке варенья из различных ягод витамин С разрушается в значительной степени. При сушке, засолке и мариновании грибов содержание витаминов в них снижается.

Много витамина В1 в орехах. Но помните о том, что для лучшего переваривания их следует предварительно измельчить.

Таблица содержания витаминов и минералов

Название продукта	100гр	C	P	A	B1	B2	PP	B6	B12	Bc	K	H	D	Е	Na	K	Ca	Mg	P	Fe	J
Гречка	2/3 ст				0.43	0.2	3.87								40	530	120	258	351	6
Геркулес	1 ст				0.45	0.1		0.27		23		20			75	421	117	135	361	5
Манка								0.17		23
Макароны					0.17	0.04	1.21	0.16		20		2			10	124	18	16	87	1
Пшено	2/3 ст				0.67	0.07	2.85	0.52							28	328	51	131	320	4
Перловка	2/3 ст				0.33	0.13	4.48	0.36		24
Рис	2/3 ст				0.52	0.12	3.82	0.18		19		3.5			89	202	66	96	323	2
Горох	2/3 ст			0.07	0.81	0.15	2.2	0.27		16		19			69	837	115	107	329	4
Фасоль	2/3 ст			0.02	0.5	0.18	2.1								40	1100	150	103	541	5
Чечевица	2/3 ст			0.03	0.5	0.21	1.8				2.21				101	672	83		294	5
Хлеб					0.21	0.12	2.81
Баклажаны	½ шт	5		0.02	0.04	0.05	0.6								6	238	15	9	34	1
Брокколи	5 шт	72		2.14	0.05	0.13	0.5				1.31						79		46	1
Зеленый горошек	Гор	25		0.4	0.34	0.19	2								2	285	26	38	112	1
Кабачки	½ шт	15		0.03	0.03	0.03	0.6								2	238	15	9	12	1
Капуста бело-кочанная		50		0.02	0.06	0.05	0.4				1.48			1.6	13	185	48	16	31	1
Капуста Брюс-сельская		120		0.3	0.1	0.2	0.7								7	375	34	40	78	1
Кольраби		50		0.1	0.06	0.05	0.9								10	370	46	30	50	1
Капуста цветная	½ шт	70		0.02	0.1	0.1	0.6								10	210	26	17	51	1
Картофель	1 шт	20		0.02	0.12	0.05	0.9					0.1			28	568	10	23	58	1
Лук зеленый		30		2	0.02	0.1	0.3								57	259	121	18	26	1
Лук репчатый	1 шт	10			0.05	0.02	0.2								18	175	31	14	58	1
Морковь	1 шт	5		9	0.06	0.07	1				0.12				21	200	51	33	55	1
Огурцы	½ шт	10		0.06	0.03	0.04	0.2								8	141	23	14	42	1
Перец	½ шт	150		1.5	0.06	0.1	0.6								7	139	6	10	25	1
Петрушка корень		35		0.01	0.08	0.1	1									262	86	41	82	2
Название продукта	100гр	C	P	A	B1	B2	PP	B6	B12	Bc	K	H	D	E	Na	K	Ca	Mg	P	Fe	J
Петрушка зелень		150		1.7	0.05	0.05	0.7								79	340	245	85	95	2	0.01
Редис	3 – 5	25			0.01	0.04	0.1								10	255	39	13	44	1
Редька	½ шт	29		0.02	0.03	0.03	0.25								17	357	35	22	26	1
Репа		20		0.1	0.05	0.04	0.8								58	238	49	17	34	1
Салат		15		1.75	0.03	0.08	0.05								8	220	77	40	34	1
Свекла	½ шт	10		0.02	0.04	0.01	0.2								86	288	37	43	43	1	0.01
Сельдерей корень		8		0.01	0.03	0.04	0.3								77	393	63	33	27	1
Сельдерей зелень		38		0.8	0.02	0.1	0.42
Томаты	1 шт	25		1.2	0.06	0.04	0.53								40	290	14	20	26	1
Укроп		100		1	0.03	0.1	0.6								43	335	223	70	93	2	0.01
Хрен корень		55			0.08	0.1	0.4								100	579	119	36	130	2
Чеснок		10			0.08	0.08	1								120	260	90	30	140	1
Черемша		100		4.2	0.03	0.13	0.47
Арбуз		7		0.1	0.04	0.03	0.24								16	64	14	224	7	1
Дыня		20		0.4	0.04	0.04	0.04								32	118	16	13	12	1
Тыква		8		1.5	0.05	0.03	0.05								14	170	40	14	25	1
Абрикос		10		1.6	0.03	0.06	0.7								30	305	28	19	26	2
Ананас		40		0.04	0.08	0.03	0.2								24	321	16	11	11	1
Бананы	½ шт	10		0.12	0.04	0.05	0.6								31	348	8	42	28	1
Вишня		15		0.1	0.03	0.03	0.4								20	256	37	26	30	1
Гранат		4			0.04	0.01	0.4
Груши		5		0.01	0.02	0.03	0.1								14	155	19	12	16	2
Инжир		2		0.05	0.06	0.05	0.5								18	190				3
Киви		71		0.02	0.02	0.05	0.4								4	295	38		31	1
Персики		10		0.5	0.04	0.01	0.7									363	20	16	34	4
Рябина содовая		70		9	0.05	0.02	0.5
Рябина черно-плодная		15		1.2	0.01	0.02	0.3
Название продукта	100гр	C	P	A	B1	B2	PP	B6	B12	Bc	K	H	D	E	Na	K	Ca	Mg	P	Fe	J
Слива		10		0.1	0.06	0.04	0.6								18	214	28	17	27	2
Финики		0.3			0.05	0.05	0.6								32	370	65	69	56	2
Хурма японская		15		1.2	0.02	0.03	0.2								15	200	127	56	42	2
Черешня		15		0.15	0.01	0.01	0.4								13	233	33	24	28	2
Яблоки		13		0.03	0.01	0.03	0.3								26	248	16	9	11	2
Апельсин		60		0.05	0.04	0.03	0.2								13	197	34	13	23	0.3
Грейпфрут		60		0.02	0.04	0.02	0.2								13	184	23	10	18	0.5
Лимон		40		0.01	0.04	0.02	0.1								11	163	40	12	22	0.6
Мандарин		38		0.06	0.06	0.03	0.2								12	155	35	11	17	0.1
Барбарис		500
Боярышник		90		14
Брусника		15		0.05											7	73	40	7	16	0.4
Виноград		6			0.05	0.02	0.3								26	255	45	17	22	0.6
Голубика		20			0.01	0.02	0.3								6	51	16	7	8	1
Ежевика		15		0.1	0.01	0.05	0.4								21	208	30	29	32	1
Земляника		60		0.03	0.03	0.05	0.3								18	161	40	18	23	1
Ирга		40
Калина		82		2.5
Клюква		15			0.02	0.02	0.15								12	119	14	8	11	0.6
Крыжовник		30		0.2	0.01	0.02	0.25								23	260	22	8	11	0.6
Малина		25		0.2	0.02	0.05	0.6								19	224	40	22	37	1.6
Облепиха		200		10	0.1	0.05	0.06
Смородина черная		200		0.1	0.02	0.02	0.3								32	372	36	35	33	1
Черника		10			0.01	0.02	0.3								6	51	16	6	13	7
Шиповник свежий		470		2.6	0.05	0.33	0.6								5	23	26	8	8	11
Шиповник сушеный		1200		6.7	0.15	0.84	1.5								13	58	66	20	20	20
Чай		10		0.05	0.07	1	8								82	2480	495	440	825	82
Мед	½ ст	2			0.01	0.03	0.2				25				25	25	14	3	18	1
Название продукта	100гр	C	P	A	B1	B2	PP	B6	B12	Bc	K	H	D	E	Na	K	Ca	Mg	P	Fe	J
Масло сливочное				0.84		0.1									74	23	22	3	19	0.2
Молоко		1		0.03	0.03	0.13	0.1	0.05	0.4			3.2	0.05		50	146	121	14	91	0.1
Сыр голландский		2.8		0.39	0.03	0.38	0.4								1000	130	1040		544
Брынза		1		0.1	0.05	0.15	0.4								1200	95	630	24	375	0.7
Сметана 10%		0.5		0.09	0.03	0.01	0.15								50	124	90	10	62	0.1
Творог		0.5		0.1	0.05	0.3	0.3	0.11	1				1
Кефир					0.03	0.2
Яйцо куриное				0.35	0.07	0.44	0.19				0.02		1.2		71	153	55	54	185	3	0.02
Кальмар		1.5			0.2	0.09	2.5								110	280	40	90		1
Капуста морская		2		0.15	0.04	0.07	0.4								518	968	40	171	55	12	0.5
Креветки																293	193	94		2	0.1
Арахис	горст	6			0.8	0.1	14.7							9	26	732	85	202	390	6
Миндаль	горст				0.25	0.65	4								22	773	274	225	465	4
Орех грецкий	горст	2.8		0.05	0.4	0.1	1								3	664	124	198	564	2
Орех кешью																	47	270	206
Подсолнеч-ник семечки					1.8	0.2	10.1							50	160	647	280	317	530	3.6
Фисташки					1	0.2	10							3	25	600	250	200	400	3.6
Фундук	горст	1.4		0.01	0.3	0.1	2							2.6	3	717	170	172	299	3
Кориандр		10		0.1	0.03	0.03	0.5								70	260	40	30	50	0.5
Крапива		10		0.1	0.03	0.03	0.5								70	260	40	30	50	0.5
Одуванчик		35		13.7	0.19	0.14	0.84										187		70	3
Щавель		43		2.5	0.2	0.1	0.3								15	500	47	85	90	2
Пшеничные проростки					2	0.7					0.35			14		850	71	340	1100	10
Название продукта	100гр	C	P	A	B1	B2	PP	B6	B12	Bc	K	H	D	E	Na	K	Ca	Mg	P	Fe	J
Суточная потребность в витаминах и минералах (для среднего человека)		75	25	1.5	1.5	2.0	20	2	0.05	0.4	0.25	0.2	15	20	1500	2000	1125	400	1000	19	0.1

желтый цвет, примерно-25%-50% суточной нормы

Зеленый цвет, примерно-50% и более суточной нормы

Красный цвет, примерно - 100% и более суточной нормы

Ст –один стакан.

Шт – одна штука, среднего размера.

Горст – средняя горсть.

В таблице данные достаточно условные, содержание витаминов и минералов сильно зависит от почвы, где продукт произрастал. Пользуясь таблицей, постарайтесь определить для себя получаете ли вы норму витаминов и минералов.