Так уж повелось, но занятия боевыми искусствами, будь то китайское у-шу, корейское таеквондо, или бразильская капоэйра, связаны с хорошей растяжкой конечностей, без которой многие технические действия просто невозможны. Конечно, хорошо, если Вы пришли в секцию в раннем детстве, когда «сесть на шпагат» можно практически сразу и безболезненно. Но в том-то все и дело, что многие приходят в зал восточных единоборств куда позже. И люди, достигшие тридцатилетнего возраста (иногда и более раннего) начинают жаловаться на отсутствие былой раскованности в движениях.
Итак, мы начинаем цикл статей, в которых будем рассказывать, как построить грамотный процесс растяжки. Как уже было сказано выше, только юным (да и то не всем) свойственно без какой бы то ни было подготовки «садиться на шпагат». Например, сегодня достаточно зайти в любую детскую секцию единоборств (в начале набора), чтобы убедиться в том, что далеко не все дети обладают тянутыми конечностями. Связано это с тем, что многие дети копируют способы перемещения в пространстве со своих «негнущихся» родителей, дедушек и бабушек.
Итак, причина №1. Привычка неправильно двигаться.
Взрослея, человек становится непревзойденным мастером своих скованных движений, (готовым передавать их и дальше по наследству), а к тридцати годам (в среднем) и вовсе «матереет» и постепенно теряет способность к гибкости. Травмы, полученные индивидуумом на протяжении всей его жизни, еще более усугубляют положение.
К счастью, выход есть! Человеку нужно только понять (почувствовать всем своим существом), что тот способ перемещений, который он практиковал ранее, не является единственным и неповторимым. И захотеть заменить его на другой способ перемещения, включающий в себя элементы, требующие эластичности мышц и связок. И именно в этот момент полпути к эластичным конечностям уже сделано. Остальное – лишь дело техники и контроля за своими новыми движениями.
В качестве иллюстрации приведу следующий простой пример.
--
фото
--
Очень многие люди думают, что у них «не поднимается рука» (см. фото ?).
Подобная «негибкость» приводит к тому, что многие технические действия невозможны, а зачастую и сопряжены с риском повреждения.
--
фото
--
На самом деле рука поднимается, если ее поднимать по другой траектории (см. фото ?).
То же самое верно и для нижних конечностей – обычно люди просто не знают, как им расположить свои ноги так, чтобы «сесть на шпагат», или выполнить любое другое упражнение на гибкость. Таким образом, для посадки на тот же шпагат иногда достаточно научиться не мешать себе своими неправильными движениями.
Причина №2, которая является следствием причины №1.
Еще одной причиной «негибкости» и «скованности» является слабость и неразвитость стоп. Паховые связки просто «не верят» в то, что им будет безопасно находиться в растянутом состоянии, если они не чувствуют, что их хозяин(йка) не сумеет удержать себя от того, чтобы порвать их, бедненьких. И не хотят растягиваться.
Примером подобного явления может послужить случай гололеда, когда движения человека становятся скованными и неуклюжими оттого, что человек боится порвать связки из-за принудительной «посадки на шпагат». Или, что то же самое, связки чувствуют, что могут порваться и говорят хозяину об этом на языке скованности действий.
Причиной же подобной неразвитости стоп является ходьба в обуви по асфальту. Современный человек вечно куда-то спешит, у него на ногах часто надеты кроссовки на толстенной подошве, которая гасит тяжелые удары нижних конечностей об асфальт. При таком способе перемещения атрофируются все функции стопы, необходимые для того, чтобы человек двигался гармонично. А между тем, если снять обувь и пройтись по земле босиком, то любая испорченная городом стопа оживет и начнет работать.
В этом случае хорошим противоядием негибкости будет систематическое выполнение упражнения на укрепление стоп и развитие чувства равновесия.
Упражнение для стоп
Встаньте прямо, стопы (босые) поставьте на расстоянии 15 см друг от друга.
Подтяните себя вперед пальцами обеих ног одновременно (пятки тоже участвуют в этом «подтягивании»). А затем расправьте пальцы ног (при этом они сдвинутся вперед относительно первоначального положения).
Внимание! Перемещение происходит за счет мышц стопы, не надо себе активно помогать всем телом, раскачиваясь вперед-назад.
Проползите таким образом от двух до пяти метров. Старайтесь при этом не прыгать, то есть пятки не должны заметно отрываться от пола.
Состояние растяжки.
Еще одна, и, пожалуй, самая серьезная ошибка желающих растянуться – растяжка во чтобы то ни стало. Превозмогая острую боль, слезы и крик.
Мне как-то давно рассказывали “страшилку” о мальчиках, которые, насмотревшись фильма “Кикбоксер” с Ван Дамом в главной роли, решили так же растянуться на “шпагат”. (В фильме Ван Дама, хорошо растянутого в реальной жизни, тайский дедушка сажает на шпагат при помощи доморощенной дыбы.) Эксперимент мальчишек закончился разорванными связками одного и глубоким потрясением обоих...
А тем временем, как показывает опыт, человеческому организму нравится эластичность. Вспомните, как радуется наше тело, когда мы потягиваемся с утра пораньше. Наши мышцы и связки тянутся абсолютно непринужденно и естественно.
Вот именно об этом и идет речь – о состоянии организма, в котором он готов тянуться. Вне этого состояния связки тянутся весьма неохотно. А когда их глупый хозяин вместо того, чтобы порадоваться вместе со связками своей эластичности, продолжает упорствовать в «посадке куда-то там во чтобы то ни стало», не выдерживают давления и рвутся, бедняжки…
Поэтому:
НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕЛЬЗЯ ТЕРПЕТЬ ОСТРУЮ БОЛЬ!
Просто надо растягиваться из правильного состояния мышц и связок, и все получится.
Причина №3.
В заключение хочется сказать, что очень часто можно услышать мнение о «вредности растяжки». Мол, «растянешься по молодости и глупости, а потом оно (тянутое место) в старости болеть будет, а может и того раньше». Фактически это также является причиной того, что человек не садится на шпагат.
Это утверждение ошибочное – в том смысле, что «болеть будет», если не сделать рабочей «растянутую» мышцу (связку). Т.е. нужно приучить свое тело двигаться с использованием новых возможностей своих конечностей – т.е надо просто тренироваться.
Кстати, в старости совсем не обязательно становиться беспомощными калеками, у которых «все болит». Можно просто всегда поддерживать хорошую физическую форму.
Сюда же можно отнести все прочие «уверенности в собственной деревянности» - это когда человек абсолютно уверен в том, что он не гнется. Ни при каких условиях. Это просто заблуждение.
Подведем итоги: сознательный возраст требует осознанного подхода.
Примечание 1.
Все вышесказанное верно только для гибкости, естественной для данного конкретного индивидуума. Бывает еще так называемая «чрезмерная гибкость», тогда возникают проблемы другого рода - приходится помнить о том, чтобы не гнуться чересчур.
Опять же, иногда анатомическое расположение костей в тазобедренных суставах не дает человеку растянуться полностью. И над этим приходится работать отдельно. Но все же чаще бывает, что человек просто не подозревает о том, насколько он гибок от природы.
Примечание 2.
В случае травм процесс восстановления работоспособности тот же, но требующий особой внимательности и осторожности на начальных стадиях разработки - вторичные повреждения в процессе реабилитации увеличивают срок выздоровления в два раза.
ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
1. Общий разогрев всего тела и последовательная разминка всех суставов. В зависимости от времени года может включать в себя легкие пробежки (только в целях разогрева, а не состояния изнеможения). В конце разогрева человек ощущает тягу к движению.
2. Подготовка растягиваемой области. Фактически сводится к особой разминке для отдельной части тела. Например, в этот раз мы будем учиться растягивать подколенные связки. Следовательно, мы сделаем несколько дополнительных упражнений на колени.
3. Растяжка – процесс подгонки связок под новые движения с последующим их укреплением. Внешне растяжка выглядит как очень простые упражнения, повторяющиеся большое число раз.
4. Закрепление достигнутого. Более сложные упражнения, включающие в себя предыдущие.
5. Заминка и расслабление всего тела. Очень хорошо подходят легкие встряхивающие прыжки.
РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННЫХ СВЯЗОК.
В данном курсе растяжки я обращаю особое внимание на растяжку подколенных связок – от гибкости последних напрямую зависит как минимум продольный шпагат.
--
Фото 01
--
Одной из причин, по которой человеку не удается «сесть» на вожделенный «шпагат», является недостаточная эластичность подколенных связок.
В китайском у-шу именно этой растяжке уделяют особое внимание. В результате человек может согнуться практически пополам
--
(фото 8.3).
--
Тем, для кого растяжка подколенных связок еще не стала привычным делом, вероятно, придется пройти через специфические болевые ощущения – таким образом ваши мышцы заявят о том, что привычное напряжение оставило их и по ним заструилась энергия. И, потом, результат стоит терпения, а болевые ощущения довольно скоро проходят, и на смену им приходит легкость движений и подвижность ног.
Хочу еще раз предостеречь от чрезмерного усердия - ни в коем случае нельзя терпеть резкую и неприятную боль!
Итак, приступим. Для некоторых упражнений идеально подходит шведская стенка. Но если ее нет – не отчаивайтесь. Можно использовать стул, подоконник и даже дверной проем. Для начала разомнитесь – так, как это Вам привычно..
Упражнение №1. Растяжка паховых связок.
1.1. Встаньте так, как показано на (фото 1.1).
Нога на опоре согнута в коленном и голеностопном суставах. Вторая нога: прямая, стопа смотрит вперед. Покачайтесь в этом положении 30-50 раз и смените ногу.
Примечание! Опора не должна быть слишком высокой для вас. Если вы чувствуете себя чрезмерно закрепощенными, а ваша спина или вторая нога вынуждены согнуться – поищите что-нибудь пониже. Так будет правильнее и эффективнее.
Упражнение №2. Укрепление паховых связок.
2.1. Встаньте прямо. Поднимите ногу, согнутую в колене (фото 2.1).
2.2 Совершите ногой круговое действие (как будто крутите педаль велосипеда). Обратите внимание на то, что так же, как и при езде на велосипеде, в этом упражнении работают две ноги – опорная нога так же активно работает, помогая держать равновесие.
Выполните по 10-20 кругов вперед и назад каждой ногой.
Упражнение №3. Крыло бабочки.
3.1. Повернитесь боком к опоре. Правую ногу, согнутую в колене, поместите на опору. Колено смотрит вверх (фото 3.1).
3.2. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, укажите коленом вниз (фото 3.2).
3.4. Поворачивая обратно ногу в тазобедренном суставе, вернитесь к положению 3.1.
Правая нога при этом как будто машет крылом.
Сделайте 10-12 «взмахов» и смените ногу.
В ходе упражнения держите корпус вертикально. Бедра «смотрят» вперед. Не отклоняйтесь вбок.
Упражнение №4. Вращение ногой вбок
4.1. Встаньте прямо. Поднимите правую ногу, согнутую в колене (фото 4.1).
4.2. Ведя ногу вниз (фото 4.2), совершите круговое действие и придите в положение 4.1.
Вторая нога также работает. Держите корпус вертикально, не отклоняйтесь вбок.
В этом упражнении колено все время смотрит вперед.
Совершите 10-20 вращений «от себя» и столько же «к себе». Смените ногу.
Упражнение №5. Растяжка четырехглавой мышцы бедра.
5.1. Встаньте прямо. Возьмите правую ногу правой же рукой за стопу (фото 5.1).
Потяните носок ноги на себя, растягивая мышцу.
Почувствовав, что мышцы бедра растянулись и расслабились, смените ногу. Повторите.
Примечание. Данное упражнение полезно выполнять после каждой ощутимой нагрузки на четырехглавую мышцу бедра.
Упражнение №6. Растяжка ягодичной мышцы.
6.1. Встаньте прямо. Возьмите ногу за колено и за стопу так, как показано на (фото 6.1).
Поднимая колено вверх, растяните ягодичную мышцу.
Повторите для другой ноги.
Теперь, проделав ряд предварительных упражнений, приступаем к растяжке подколенных связок.
Упражнение №7. «Яблоня».
7.1. Встаньте прямо перед довольно низким (примерно 20см от пола) препятствием. Поставьте стопы на расстоянии 10-15 см друг от друга (фото 7.1).
7.2. Поднимите правую ногу на препятствие (фото 7.2). Наклонитесь прямо вперед, стараясь держать спину как можно более прямо. Положите обе руки на колено правой ноги. Правое бедро «втоплено» внутрь.
Держа руки на колене, несильно потрясите ногу так, как будто это яблоня, с которой вы хотите стрясти яблоки. Сделайте 30-50 раз.
Смените ногу и повторите весь процесс. В процессе выполнения этого упражнения ваши связки не должны испытывать сильную нагрузку.
Это был разогрев подколенных связок. Перед тем, как начать всерьез их растягивать, выполните 10 приседаний.
Упражнение №8. Растяжка подколенных связок.
8.1. Встаньте так же, как и при выполнении упражнения №7.
9.2. Возьмитесь руками за середину стопы (или за то место, до которого сможете свободно дотянуться). (Фото 8.2). Выполните 100-200 наклонов. Стопа должна быть натянута на себя.
Смените ногу.
Хотя поначалу при растяжке подколенных связок ощущения могут быть из разряда «не самых приятных», следует научиться отличать то, что приносит пользу организму от того, что приносит вред. И ни в коем случае нельзя терпеть резкую боль!
Присядьте 10 раз.
При выполнении этого упражнения сгибаться надо не в пояснице, а ниже (фото 8.3).
Упражнение №9. Растяжка подколенных и паховых связок.
9.1. Встаньте боком к поверхности. Положите на нее ногу носком вверх (фото 9.1).
9.2. Возьмитесь рукой за стопу (фото 9.2).
9.3. Наклонитесь (фото 9.3).
Начинайте с легкой нагрузки на связки. Постепенно усиливая нагрузку, выполните 100-200 наклонов. Носок должен быть натянут на себя. Сгибаться нужно не в пояснице, но на уровне тазобедренных суставов. Голова тянется к носку.
Упражнение №11. Удержание прямой ноги с партнером.
11.1. Встаньте прямо. Поднимите прямую ногу вперед. Попросите партнера взять вашу ногу (фото 11.1). При этом партнер поднимает вашу ногу на ту высоту, при которой вы будете «ощущать» ваши связки, не причиняя себе вреда.
Сдвигайте партнера по кругу стопой, одновременно поворачивая ногу в тазобедренном суставе (фото 11.2 – 11.4).
Заставьте партнера «побегать» туда и обратно раз по 8-10. Партнер не должен сильно сопротивляться – попросите его помочь вам сделать упражнение.
Смените ногу и повторите упражнение.
Упражнение №12. Удержание прямой ноги с партнером.
12.1. Встаньте прямо, прислонитесь прямой спиной к стене. Пятки касаются стены. Поднимите ногу вперед. Попросите партнера помочь вам удержать ногу (фото 14.2).
Удерживайте ногу (старайтесь, чтобы носок смотрел Вам в лоб) около минуты.
Смените ногу и повторите упражнение.
Упражнение №13. Растяжка передней поверхности бедра. Укрепление задней поверхности бедра.
13.1. Встаньте: передняя нога согнута под прямым углом, задняя – как можно более прямая и стоит на носочке, пятка максимально отведена назад (фото 13.1).
Вытяните руки вверх, прогните поясницу и посмотрите вверх.
В данной позиции воздействие также идет на тазобедренный сустав, что немаловажно для посадки на продольный «шпагат». Постойте так минуту.
Смените ногу.
Упражнение №14. Укрепление околоколенных связок.
14.1. Встаньте так, как показано на (фото 14.1). Передняя нога согнута под прямым углом, стопа смотрит вперед. Задняя нога также согнута под прямым углом и стоит на носочке.
Держа руки на уровне груди, постойте так минуту.
Смените стойку.
Упражнение №15. Махи прямой ногой вперед.
15.1. Встаньте прямо, держась одной рукой за какую-нибудь опору (фото 15.1). Отведите маховую ногу назад. Опорная нога прямая.
15.2. Натягивая носок на себя, сделайте 10-15 махов прямой ногой вперед (фото 15.2).
Смените ногу и повторите упражнение.
В ходе упражнения старайтесь не гнуть корпус. Также не забывайте о том, что работают всегда две ноги – опорная нога давит в пол. Мах ногой активен не только вверх, но и вниз.
Упражнение №16. Махи прямой ногой вбок.
16.1. Встаньте лицом к опоре (фото 16.1). Отведите маховую ногу назад и вбок. Опорная нога прямая.
16.2. Натягивая носок на себя, сделайте 10-15 махов прямой ногой вбок (фото 16.2).
Смените ногу и повторите упражнение.
В этом упражнении активно работают две ноги.
Упражнение №17. Махи прямой ногой назад.
Держась обеими руками за опору, выполните махи прямой ногой назад.
В этом упражнении также активно работают две ноги. Во время маха вверх спина прогибается в пояснице.
Упражнение №18. Удержание прямой ноги на опоре.
18.1. Повернитесь лицом к опоре (стенке). Примите положение (фото 18.1). Опорная нога прямая. Бедро растягиваемой ноги «втоплено». Постойте так с минуту и смените ногу.
В процессе упражнения держите спину естественно (не напряженно) прямо.